Trening kalisteniczny dla początkujących

Regularne ćwiczenia są skutecznym środkiem do zapewnienia sobie siły i sprawności fizycznej. Nie trzeba mieć dostępu do siłowni, żeby poprawić swoją kondycję i nabrać nieco tak zwanej krzepy – wystarczy dobrze zaplanowany trening kalisteniczny, który każdy może wykonywać w domowym zaciszu. Kalistenika jest doskonałym wprowadzeniem w świat treningu siłowego dla osób, które nigdy wcześniej nie miały z nim styczności.

Kalistenika – co to jest?

Słowo kalistenika pochodzi z języka greckiego, w którym oznacza dosłownie piękno (kalos) i siłę (sthenos). Obecnie używa się go do określenia wszystkich rodzajów treningu siłowego, który nie wymaga użycia obciążeń. Trening kalisteniczny bazuje wyłącznie na ćwiczeniach wykorzystujących ciężar ludzkiego ciała, dzięki czemu może być wykonywany wszędzie, także w domowym zaciszu. Właściwie jedynym sprzętem, który przydaje się do ćwiczeń kalistenicznych jest drążek, jednak nie jest on wymagany.

Kalistenika jest odpowiednia dla osób w każdym wieku i jest stosunkowo bezpieczna. Oczywiście należy wykonywać ćwiczenia w sposób poprawny technicznie, jednak nawet wykonywane nie w pełni dokładnie nie wiążą się z nadmiernymi obciążeniami, które mogą prowadzić do kontuzji.

Jak ułożyć trening kalisteniczny?

Treningi kalisteniczne układa się tak samo, jak wszystkie treningi siłowe. Musimy określić cel treningu i dostosować do niego częstotliwość i rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Celem treningu może być rozwój masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości albo redukcja tkanki tłuszczowej. W zależności od celu należy dobrać dietę. Nie trzeba przejmować się dokładnym liczeniem kalorii. Dla początkujących w zupełności wystarczy pilnowanie nadwyżki kalorycznej w przypadku budowania masy i ujemnego bilansu kalorycznego na redukcji.

Dla osób początkujących najrozsądniejszą formą treningu jest tak zwany trening FBW (full body workout). Obejmuje on trzy sesje w tygodniu, podczas których ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe. Każdą sesję należy poprzedzić rozgrzewką.

Treningi kalisteniczne bazują na ćwiczeniach złożonych, które angażują więcej niż jedną partię mięśniową. Wybierając ćwiczenia należy zwrócić uwagę na to, które partie są w nich ćwiczone, żeby nie doprowadzić do nierównomiernego ćwiczenia ciała – nadmiernego przeciążenia jednych partii i zaniedbania innych.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Wybór ćwiczeń kalistenicznych jest ogromny. W miarę postępów treningowych warto je zmieniać na coraz trudniejsze, żeby dostarczać mięśniom nowych bodźców.

Do podstawowych ćwiczeń kalistenicznych należą pompki, dipsy (czyli pompki na poręczach), przysiady, mostek, różne rodzaje podciągania i ćwiczenia na brzuch, z których jednym z najskuteczniejszych jest tak zwana deska (plank).

Przykładowy trening kalisteniczny

Ilość serii i powtórzeń dobiera się pod kątem celu treningowego, ale dla osób początkujących, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, w zupełności wystarczy dziesięć powtórzeń w serii. Do wyjątków należy podciąganie – wykonanie dziesięciu powtórzeń stanowi tu spore wyzwanie, dlatego na początku warto pozostać albo przy tylu podciągnięciach, ile jest się w stanie zrobić, albo na opuszczeniach negatywnych.

Przykładowy trening kalisteniczny dla początkujących może wyglądać następująco:

Rozgrzewka
Przysiady 3 x 10
Pompki 3 x10
Mostek 3 x 10
Deska 3 x 30 sekund

Trening wykonywany jest trzy razy w tygodniu. Po dwóch tygodniach można dołożyć dodatkową serię, a po kolejnych dwóch jeszcze jedną. Po miesiącu można rozważyć zmianę niektórych ćwiczeń – na przykład zastąpienie pompek dipsami – dołożenie dodatkowych ćwiczeń, na przykład podciągania i zwiększenie ilości powtórzeń.